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家长收好!学生最该吃的10种补脑食物,提神、增智、抗疲劳!附健康饮食安排表

初中生学习压力比较大,且每天大脑超负荷运转。

家长在学习上可能无法帮到孩子,那么在饮食上怎样帮孩子补充营养呢?


今天就告诉大家,学生最需要哪些营养,以及10种补脑食物,同时附上健康饮食安排表,一起来看看学习一下。


健康饮食


1.多吃谷类,每日400-500克,并视活动量而有所不同,以保证身体获得充足能量。


2.多摄入优质蛋白质,每日可吃鱼虾25克、肉100克、蛋50克。蛋白质摄入不足会影响中学生的生长发育,也会影响免疫力与智力发展。


3.中学生骨骼发育迅速,需要摄入充足的钙,应每日吃牛奶250毫升和豆类150克。女生还应常吃海产品以增加碘的摄入,预防青春期甲状腺肿。女生因月经失血要补充铁,增加维生素C的摄入以促进铁的吸收。


4.中学生须增加无机盐、维生素的摄入量,应每日吃水果100克,新鲜蔬菜300克。宜多食牡蛎、贝类等含锌、铜高的食物,预防近视眼的发生。


初中学生活动多,学习负担重,易饿,最好早、中、晚三餐外,按实际情况补充间餐,这样既可以减少饥饿感,随时适量补充能量,也可避免正餐时因饥饿而进食过多。


三餐能量分布应为30%、40%、30%。优质早餐含奶、蛋、主食、蔬菜,课间加餐可加奶、饼干、面包等。中学生应多参加体育锻炼,以避免盲目节食而影响正常生长发育,或者进食过多而导致肥胖。


补脑的最佳食物




功效:鱼是促进智力发育的首选食物之一。鱼头中含有十分丰富的卵磷脂,是人脑中神经递质的重要来源,可增强人的记忆、思维和分析能力。


鱼还是优质蛋白质和钙质的极佳来源,特别是含有大量的不饱和脂肪酸,对大脑和眼睛的正常发育尤为重要。


推荐食谱:鱼头豆腐


原料:鱼头1只,豆腐6小块,草菇0.5斤(其他蘑菇均可),葱段,姜片,花椒几粒,黄酒,胡椒粉。


做法:

1.鱼头收拾干净,一剖两半。草菇洗净切瓣,豆腐入锅加水煮开,去除豆腥味,切块。


2.砂锅加水煮开待用,炒锅入油将鱼头煎黄后, 放入葱姜炸香,加几粒花椒和一点黄酒。


3.将鱼头倒入一旁煮滚水的砂锅内,大火保持片刻转中火继续炖煮,待汤色发白时,下入豆腐和草菇,稍煮一会儿,约十分钟后即可。给盐调味,洒入一点胡椒粉和葱花。


南瓜


功效:南瓜是β-胡萝卜素的极佳来源,南瓜中的维生素A含量胜过绿色蔬菜,而且富含维生素C、锌、钾和纤维素。


因此,神经衰弱、记忆力减退的人,将南瓜做菜食用,每日一次,疗程不限,有较好的治疗效果。


推荐食谱:南瓜虾丸汤


原料:鲜虾,南瓜,冻豌豆,黑胡椒粉,盐,料酒,鸡精。


做法:

1.虾去皮去虾线,用盐抓洗干净并沥干;虾剁成细腻的泥,加料酒,少许黑胡椒,盐抓匀。


2.南瓜蒸熟去皮,加适量水,放料理机里打成细腻的糊;南瓜糊倒入锅内烧开后,加入焯过水的豌豆并加盐和糖调味。


3.锅子转最小火,虾丸用抹了油的勺子一个个舀入汤内,全部完成后,再转大火煮开后即可。


香蕉


功效:香蕉营养丰富、热量低,含有称为“智慧之盐”的磷,香蕉又是色氨酸和维生素B6的超级来源,含有丰富的矿物质,特别是钾离子的含量较高。


一根中等大小的香蕉就含有451毫克的钾,常吃有健脑的作用。


推荐食谱:香蕉吐司卷


原料:吐司2片,鸡蛋1-2个,香蕉1根,炼乳5克。


做法:

1.吐司切去掉四边,放微波炉叮30秒打软;香蕉切成和吐司差不多长度的2片。


2.吐司片将香蕉卷起卷紧,开口朝下。


3.鸡蛋打散,将吐司卷均匀的裹上蛋液。


4.平底锅中油热,将吐司卷放置锅中。


5.中小火煎至吐司金黄,煎好盛出,淋上炼乳即可食用。


花生


功效:花生富含卵磷脂和脑磷脂,它是神经系统所需要的重要物质,能延缓脑功能衰退。


实验证明,常食花生可改善血液轮回、增强记忆、延缓朽迈,是名符实在的“长寿果”。


推荐食谱:红枣栗子花生饭


原料:大米1碗,栗子6粒,红枣6颗,花生1小把。


做法:

1.栗子切成小块,红枣去核切成小块,花生洗净(不去红皮)。


2.大米淘净后和栗子红枣花生一起放入电饭锅,焖熟,即可。


牛奶


功效:牛奶是一种近乎完美的营养品。它富含蛋白质、钙,及大脑所必须的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收,是脑代谢不可缺少的重要物质。


此外,它还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素。假如用脑过度而失眠时,睡前一杯热牛奶有助入睡。


推荐食谱:鸡蛋牛奶羹


原料:鸡蛋2个,牛奶200毫升,白糖1茶匙。


做法:

1.鸡蛋打散,加糖搅拌均匀。加入牛奶,搅拌均匀。把蛋液过筛,滤去浮沫。


2.倒入容器中,加盖盖子(如果容器没有盖子,可加盖保鲜膜,用牙签扎几个小孔),放入笼中蒸。中大火10分钟即可。


芝麻


功效:芝麻中含有丰富的磷脂质,它是我们人体发育所必须的的营养元素。磷脂质中含有的脂肪、氮、磷等化合物,也是制作脑组织和神经的主要营养成分。


当用脑适度的时候,体内的磷脂质就会逐步的被耗费,如果能够吃点芝麻,对补充大脑的养分有很大的好处。


推荐食谱:芝麻核桃豆浆


原料:黄豆60克,核桃仁20克,黑芝麻10克。


做法:

1.备好原料,黄豆、核桃仁和黑芝麻。黄豆洗净,用水浸泡一晚上。


2.核桃仁,黑芝麻洗净,沥干水;所有原料倒入豆浆机,加水到1000ml的位置。


3.豆浆机接通电源,选择“五谷豆浆”按启动即可;大约过15分钟,豆浆机吱吱的响就熟了,盛出即可食用。


海带


功效:海带含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分,有健脑的功效。海带等海藻类食物中的磺类物质,更是大脑中不可缺少的。


荐食谱:海带鸡蛋丝


原料:海带丝,鸡蛋,黄瓜,蒜末,盐,糖,醋,黑芝麻。


做法:

1.将海带丝泡发洗净,在开水中煮熟,沥干水分备用。


2.将黄瓜去皮切丝。


3.鸡蛋打散在平底煎锅中摊成蛋饼,上面撒上黑芝麻。将蛋饼切细丝。


4.将黄瓜丝、海带丝和蛋丝加入盐、糖、醋搅拌均匀(成人吃可用辣椒花椒把油煸香倒入)。


5.摆盘后即可食用。


鸡蛋


功效:实验证实,吃鸡蛋的妙处在于,当蛋黄中所含丰富的卵磷脂被酶分解后,能产生出丰富的乙酰胆碱,进入血液又会很快到达脑组织中,可增强记忆力。


推荐食谱:蘑菇炒鸡蛋


原料:鸡蛋3个,各种新鲜的菌菇150g,胡萝卜0.5根,葱花1小把,盐,胡椒粉。


做法:

1.几种鲜菌菇洗净,胡萝卜去皮,切成丝。将几种蘑菇和胡萝卜丝放入开水锅焯2分钟后捞出沥干水分,菌菇撕开成小朵。鸡蛋打散。


2.把撕好的菌菇和胡萝卜丝倒入蛋液中,调入盐和打匀(可以撒一点点白胡椒粉)。锅烧热后倒入油,将混合蛋液倒入锅中,撒一半葱花。不停翻炒至蛋液凝固,撒入剩下的葱花即可。


小米



功效:小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1.5倍和1倍,其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸。


临床观察发现,吃小米有防止朽迈的作用。假如平时常吃点小米粥、小米饭,将益于脑的保健。


推荐食谱:银耳小米粥


原料:小米70g,银耳25g,冰糖40g,枸杞适量。


做法:

1.银耳用温水泡发去蒂撕成小朵备用。锅中放入适量水,加入淘洗干净的小米。再加入银耳。大火烧开,转中小火。


2.经常搅动粥,这样可以使粥煮好后更加香稠。小火煮四十分钟左右,这时银耳变软糯,小米也充分煮熟,加入冰糖。煮至冰糖溶化,加入枸杞。再煮小火十分钟左右即可食用。


玉米


功效:玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸,有保护脑血管和降血脂作用。


尤其是玉米中含水量谷氨酸较高,能匡助促进脑细胞代谢,常吃些玉米尤其是鲜玉米,具有健脑作用。


推荐食谱:玉米猪肝汤


原料:甜玉米1根,番茄2个(中等个),猪肝1小块,姜丝少许,盐,清水。


做法:

1.所有食材洗净。猪肝上如有筋膜要剪掉,切成薄片,一个大碗里放大半碗清水,把猪肝放入浸泡20分钟左右。


2.玉米切成小段,砂锅中放半锅清水,放入玉米段和姜丝,大火煮开后,转小火煲10分钟;锅中玉米煲10分钟后,番茄切块放入锅中一起煲。


3.把浸泡好的猪肝用流动水冲洗一遍,沥干,放料酒,少许盐和淀粉抓匀腌制备用。


4.番茄入锅10分钟左右,开盖加盐调好味,关火。把腌制好的猪肝用筷子一片片夹起浸入汤中,即可上桌。


健康饮食安排表


星期一


早餐:馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果:夏橙或白萝卜1个


中餐:荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤


晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜


星期二


早餐:玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)水果:枇杷(或长生果)3-4个


中餐:花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤


晚餐:冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝


星期三


早餐:鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果:鸭梨(或西瓜)一个


中餐:红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤


晚餐:三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝


星期四


早餐:苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果:香蕉(或黄瓜)1支


中餐:二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤


晚餐:豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝


星期五


早餐:虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量)、牛奶230ml。 


中餐:米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。


晚餐:黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳、调味品适量)。


星期六


早餐:鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶230ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。


午餐:煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。


晚餐:红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量)。


星期日


早餐:面包(面粉200克)、牛奶230ml、煮鸡蛋50克。


午餐:米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克,调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量)、拌小青菜。


晚餐:百合粥(粳米50克,百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,调味品适量)、紫菜虾皮汤。


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